Como dormir melhor

Cansado de jogar e virar à noite? Essas dicas simples vão ajudá-lo a dormir melhor e ser mais energético e produtivo durante o dia.

Como posso ter uma noite de sono melhor?

Dormir bem afeta diretamente sua saúde mental e física. Fique aquém e isso pode ter um sério impacto em sua energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. No entanto, muitos de nós regularmente lançam e giram à noite, lutando para conseguir o sono que precisamos. Ter uma boa noite de sono pode parecer um objetivo impossível quando você está bem acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que você provavelmente imagina. Assim como a maneira como você se sente durante suas horas de vigília muitas vezes depende de quão bem você dorme à noite, de modo que a cura para dificuldades de sono pode ser encontrada muitas vezes em sua rotina diária.

Hábitos diurnos não saudáveis e escolhas de estilo de vida podem deixá-lo jogar e girar à noite e afetar negativamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas experimentando as seguintes dicas, você pode desfrutar melhor do sono à noite, aumentar sua saúde e melhorar como você pensa e se sente durante o dia.

Dica 1: Mantenha-se em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo

Entrar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo, ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver um horário regular de vigília do sono, você se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se você dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que você só altere seu horário de sono por uma ou duas horas.

Tente dormir e se levante na mesma hora todos os dias. Isso ajuda a definir o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono. Escolha uma hora de dormir quando você normalmente se sentir cansado, para que você não se vire. Se você está dormindo o suficiente, você deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisa de um despertador, você pode precisar de uma hora de dormir mais cedo.

Evite dormir — mesmo nos fins de semana. Quanto mais seus horários de sono de fim de semana/dia de semana diferem, piores são os sintomas semelhantes ao jetlag que você experimentará. Se você precisa compensar uma noite, opte por um cochilo diurno em vez de dormir. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de vigília do sono.

Seja esperto em cochilar. Enquanto cochilar é uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver problemas para dormir ou dormir à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite cochilos de 15 a 20 minutos no início da tarde.

Lute contra a sonolência após o jantar. Se você ficar com sono antes de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, chamar um amigo ou preparar roupas para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, você pode acordar mais tarde da noite e ter problemas para voltar a dormir.

Dica 2: Controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro — deixando-o sonolento — e menos quando está claro — tornando-o mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina do seu corpo e mudar seu ritmo circadiano.

Como influenciar sua exposição à luz

Durante o dia:

Exponha-se à luz do sol brilhante pela manhã. Quanto mais perto da hora que você se levantar, melhor. Tome seu café lá fora, por exemplo, ou tome café da manhã em uma janela ensolarada. A luz do seu rosto vai ajudá-lo a acordar

Passe mais tempo fora durante o dia. Faça suas pausas de trabalho lá fora à luz do sol, exercite-se fora ou passear com seu cão durante o dia em vez de à noite.

Deixe o máximo de luz natural possível em sua casa ou espaço de trabalho. Mantenha cortinas e cortinas abertas durante o dia, e tente mover sua mesa mais perto da janela.

Se necessário, use uma caixa de terapia leve. Isso simula o sol e pode ser especialmente útil durante dias curtos de inverno.

À noite:

Evite telas brilhantes dentro de 1-2 horas da hora de dormir. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente disruptiva. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, desligando o brilho ou usando softwares que alteram a luz, como f.lux.

Diga não à televisão de madrugada. Não só a luz de uma TV suprime a melatonina, mas muitos programas são estimulantes ao invés de relaxar. Tente ouvir música ou livros de áudio.

Não leia com dispositivos retroiluminado. Tablets que são retroiluminado são mais disruptivos do que os e-readers que não têm sua própria fonte de luz.

Quando for a hora de dormir, certifique-se de que o quarto está escuro. Use cortinas ou sombras pesadas para bloquear a luz das janelas ou tente uma máscara de sono. Considere também encobrir eletrônicos que emitem luz.

Mantenha as luzes apagadas se você se levantar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se mover com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou banheiro ou usando uma pequena lanterna. Isso vai tornar mais fácil para você voltar a dormir.

Dica 3: Exercite-se durante o dia

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apneia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você passa nos estágios profundos e restauradores do sono.

  • Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais poderosos o sono beneficia. Mas mesmo exercícios leves — como caminhar por apenas 10 minutos por dia — melhora a qualidade do sono.
  • Pode levar vários meses de atividade regular antes de experimentar os efeitos plenos que promovem o sono. Então seja paciente e foque na construção de um hábito de exercício que grude.

Para um sono melhor, cronometre seu exercício direito

O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você estiver se exercitando de manhã ou à tarde, mas muito perto da cama e pode interferir no sono.

Tente terminar exercícios moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de dormir. Se você ainda está tendo dificuldades de sono, mova seus treinos ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como yoga ou alongamento suave à noite, podem ajudar a promover o sono.

Dica 4: Seja esperto sobre o que você come e bebe

Seus hábitos alimentares diurnos desempenham um papel no quão bem você dorme, especialmente nas horas antes de dormir.

Limite cafeína e nicotina. Você pode ficar surpreso ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de beber! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode interromper seu sono, especialmente se você fumar perto da hora de dormir.

Evite grandes refeições à noite. Tente fazer o jantar no início da noite, e evite alimentos pesados e ricos dentro de duas horas de cama. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia.

Evite o álcool antes de dormir. Embora uma saideira possa ajudá-lo a relaxar, interfere no seu ciclo de sono quando você está fora.

Evite beber líquidos demais à noite. Beber muitos fluidos pode resultar em frequentes viagens ao banheiro durante toda a noite.

Corte em alimentos açucarados e carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, pode desencadear a vigília à noite e tirá-lo dos estágios profundos e restauradoras do sono.

Lanches noturnos ajudam você a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes de dormir pode ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes de dormir leva à indigestão e dificulta o sono. Se você precisa de um lanche para dormir, tente:

  • Meio sanduíche de peru
  • Uma pequena tigela de grãos integrais, cereal de baixo teor de açúcar
  • Leite ou iogurte
  • Uma banana

Dica 5: Enrole e limpe a cabeça

Você muitas vezes se vê incapaz de dormir ou acordar regularmente noite após noite? Estresse residual, preocupação e raiva do seu dia podem tornar muito difícil dormir bem. Tomar medidas para gerenciar seus níveis globais de estresse e aprender a conter o hábito de preocupação pode tornar mais fácil relaxar à noite. Você também pode tentar desenvolver um ritual relaxante para dormir para ajudá-lo a preparar sua mente para dormir, como praticar uma técnica de relaxamento, tomar um banho quente ou escurecer as luzes e ouvir música suave ou um audiolivro.

Problemas para limpar a cabeça à noite também podem decorrer de seus hábitos diurnos. Quanto mais estimulado seu cérebro se torna durante o dia, mais difícil ele pode ser lento e relaxar à noite. Talvez, como muitos de nós, você esteja constantemente interrompendo tarefas durante o dia para verificar seu telefone, e-mail ou mídias sociais. Então, quando se trata de dormir à noite, seu cérebro está tão acostumado a procurar estimulação fresca, que se torna difícil relaxar. Ajude-se reservando horários específicos durante o dia para verificar seu telefone e mídias sociais e, tanto quanto possível, tente se concentrar em uma tarefa de cada vez. Você será mais capaz de acalmar sua mente na hora de dormir.

Um exercício de respiração profunda para ajudá-lo a dormir

Respirar de sua barriga em vez de seu peito pode ativar a resposta de relaxamento e diminuir sua frequência cardíaca, pressão arterial e níveis de estresse para ajudá-lo a se afastar para dormir.

  • Deite-se na cama e feche os olhos.
  • Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Respire pelo nariz. A mão em seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve mover muito pouco.
  • Exale pela boca, empurrando o máximo de ar que puder enquanto contraiu seus músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas sua outra mão deve mover muito pouco.
  • Continue respirando pelo nariz e pela boca. Tente inalar o suficiente para que seu abdômen inferior suba e caia. Conte devagar enquanto expira.

Um exercício de tomografia corporal para ajudá-lo a dormir

Ao concentrar sua atenção em diferentes partes do seu corpo, você pode identificar onde você está segurando qualquer estresse ou tensão, e soltá-lo.

  • Deite-se de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao seu lado, olhos fechados. Concentre-se em sua respiração por cerca de dois minutos até que você comece a se sentir relaxado.
  • Vire seu foco para os dedo do pé direito. Observe qualquer tensão enquanto continua a se concentrar também em sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para seus dedo. Mantenha-se focado nesta área por pelo menos três a cinco segundos.
  • Mova seu foco para a sola do pé direito. Sintonize qualquer sensação que você sinta naquela parte do seu corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do seu pé. Em seguida, mova seu foco para o tornozelo direito e repita. Mova-se para a panturrilha, joelho, coxa, quadril, e depois repita a sequência para a perna esquerda. A partir daí, mova seu tronco, através de sua parte inferior das costas e abdômen, sua parte superior das costas e peito, e seus ombros. Preste muita atenção em qualquer área do corpo que se sinta tensa.
  • Depois de completar o exame corporal, relaxe, observando como seu corpo se sente. Você deve se sentir tão relaxado que pode facilmente dormir.

Para uma meditação guiada de escaneamento corporal para ajudá-lo a enrolar e clarear a cabeça na hora de dormir, clique aqui.

Dica 6: Melhore seu ambiente de sono

Uma rotina pacífica de dormir envia um poderoso sinal ao seu cérebro de que é hora de acabar e deixar de lado o estresse do dia. Às vezes, mesmo pequenas mudanças no seu ambiente podem fazer uma grande diferença para a sua qualidade de sono.

Mantenha seu quarto escuro, frio e silencioso

Mantenha o barulho baixo. Se você não pode evitar ou eliminar o ruído de vizinhos, tráfego ou outras pessoas em sua casa, tente mascarar com um ventilador ou máquina de som. Tampões de ouvido também podem ajudar.

Mantenha seu quarto frio. A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto ligeiramente frio (em torno de 65° F ou 18° C) com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir com o sono de qualidade.

Certifique-se de que sua cama está confortável. Suas tampas de cama devem deixá-lo espaço suficiente para esticar e girar confortavelmente sem ficar emaranhado. Se você acordar frequentemente com uma dor nas costas ou um pescoço dolorido, você pode precisar experimentar diferentes níveis de firmeza de colchão, toppers de espuma e travesseiros que fornecem mais ou menos suporte.

Reserve sua cama para dormir e sexo. Ao não trabalhar, assistir TV ou usar seu telefone, tablet ou computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas com sono e sexo, o que torna mais fácil encerrar à noite.

Dica 7: Aprenda maneiras de voltar a dormir

É normal acordar brevemente durante a noite, mas se você está tendo problemas para voltar a dormir, essas dicas podem ajudar:

Fique fora de sua cabeça. Por mais difícil que seja, tente não se estressar com sua incapacidade de dormir novamente, porque esse estresse só encoraja seu corpo a ficar acordado. Para ficar fora da cabeça, concentre-se nos sentimentos em seu corpo ou pratique exercícios de respiração. Respire, depois respire lentamente enquanto diz ou pensa a palavra” Ahhh.” Respire mais e repita.

Faça do relaxamento seu objetivo, não do sono. Se você acha difícil voltar a dormir, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou meditação, que pode ser feita sem sequer sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você está acordado há mais de 15 minutos, saia da cama e faça uma atividade tranquila e não estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes acesas e evite telas para não deixar seu corpo que é hora de acordar.

Adie a preocupação e o brainstorming. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso por algo, faça uma breve nota sobre isso no papel e adie a preocupação com ele até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver. Da mesma forma, se uma grande ideia é mantê-lo acordado, anote no papel e recue a dormir sabendo que você será muito mais produtivo depois de uma boa noite de descanso.

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