Melhores exercícios para perda de peso

Acha que um único tipo de exercício cuidará de todas as suas necessidades? Essas dicas podem ajudá-lo a construir um plano de fitness abrangente para melhorar sua saúde e cintura.

Como aproveitar ao máximo seu tempo

Mesmo quando você entende o quanto o exercício regular pode melhorar sua saúde mental e física — e você conseguiu esculpir o tempo em seu dia ocupado para malhar — isso ainda deixa a questão: Como faço o melhor uso do tempo que tenho disponível?

Você sempre pode se inscrever para sessões de treinamento pessoal em uma academia ou encontrar qualquer número de exercícios online ou em um aplicativo de fitness, mas desenvolver um plano de exercícios não precisa ser tão complicado ou caro.

Qualquer que seja o seu nível de condicionamento físico atual, a chave é misturar diferentes tipos de atividade física, incluindo exercícios cardio, treinamento de força, flexibilidade e equilíbrio. Isso manterá seus treinos interessantes e maximizará os benefícios para a saúde — desde aparar sua cintura e melhorar seu sono, humor e energia até aliviar sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

De quanto exercício preciso?

O importante a se lembrar sobre o exercício é que algo é sempre melhor do que nada. Simplesmente sentado menos e se movendo mais ao longo do seu dia, você pode experimentar benefícios para a saúde. Para benefícios substanciais para a saúde, porém, as diretrizes do governo nos EUA, Reino Unido e outros países recomendam que você almejar:

Pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade de intensidade moderada por semana. São 30 minutos por dia durante 5 dias por semana, divididos em rajadas de 10 minutos, se for mais fácil.

Ou pelo menos 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa por semana proporcionarão os mesmos benefícios, se o seu nível de aptidão permitir que você se exercite mais. Isso significa correr por 15 minutos, por exemplo, em vez de andar rapidamente por 30 minutos.

Inclua atividade de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Ou você pode combinar tanto exercício de intensidade moderada quanto vigorosa,lembrando a regra geral de ouro de que 2 minutos de exercício de intensidade moderada é o equivalente a 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa.

Comece devagar

Se você nunca se exercitou antes ou foi sedentário por um longo tempo, é aconselhável (depois de consultar seu médico) começar devagar e gradualmente se acumular nesses níveis de atividade. Em vez de 30 minutos de caminhada 5 dias por semana, por exemplo, comece com 5 ou 10 minutos e acumule a partir daí. Da mesma forma, uma vez que você tenha acumulado seus níveis de condicionamento físico ou se você já tem um estilo de vida ativo e está em boa saúde geral, não há razão para limitar seu exercício a 150 minutos por semana.

Você pode obter benefícios adicionais para a saúde exercitando-se por 300 minutos (5 horas) ou mais em intensidade moderada (ou 150 minutos ou mais de exercício de intensidade vigorosa) a cada semana. Isso pode ser especialmente benéfico para a perda de peso.

Quantos dias por semana devo me exercitar?

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que espremem todo o seu exercício em uma ou duas sessões durante o fim de semana experimentam quase tantos benefícios para a saúde quanto aqueles que malham com mais frequência. No entanto, espalhar suas sessões de exercícios durante três ou mais dias por semana pode ajudar a reduzir o risco de lesões e manter seus níveis de energia elevados ao longo da semana.

Fique mais durante o dia — todos os dias

Sentar por longos períodos de tempo tem sido associado a inúmeras preocupações com a saúde, incluindo pressão arterial elevada, açúcar no sangue alto, mais gordura corporal e um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Se você passa muito tempo todos os dias sentado em uma mesa, ao volante de um carro, ou no sofá assistindo TV, é importante ficar de pé por alguns minutos a cada hora.

  • Fique de pé enquanto fala ao telefone.
  • No trabalho, tente usar uma mesa em pé, ou fique de pé enquanto fala com colegas de trabalho.
  • Levante-se de sua mesa em intervalos regulares e estique suavemente.
  • Ao assistir TV, caminhe no local durante os intervalos comerciais ou enquanto o próximo episódio do seu programa favorito está carregando.

Exercício de intensidade moderada vs. intensidade vigorosa

Se uma atividade é baixa, moderada ou intensidade vigorosa depende muito do seu nível de aptidão pessoal. Uma corrida rápida, por exemplo, pode ser de baixa intensidade para um atleta experiente, mas intensidade vigorosa para alguém que nunca se exercitou antes.

Quão intensamente estou me exercitando?
Baixa intensidade
Como se sente: Respirando facilmente, aquecendo, mas ainda não suando. Pode facilmente falar em frases completas — ou até mesmo cantar.As atividades incluem:caminhada casualEsticãotai chi
Intensidade moderada
Como se sente: Você está trabalhando, respirando mais rápido, e começando a suar mais. Você ainda é capaz de falar em frases completas, mas não é capaz de cantar.As atividades incluem:caminhada rápidahidroginástica aeróbicaandando de bicicleta em solo niveladotênis duplosempurrando um cortador de gramaCaminhadasmusculaçãoSkatePatinsVoleibol
Intensidade vigorosa
Como se sente: Realmente trabalhando, respirando duro, suando muito, e sem fôlego demais para falar em frases completas.As atividades incluem:correr ou corrernadando rápidoandando de bicicleta rápido ou em colinastênis de solteirosFutebolPulando cordaAeróbicaartes marciaisGinásticatreinamento circuito

Varie a intensidade para resultados mais rápidos

É seguro dizer que o objetivo final para a maioria das pessoas que se exercitam é aumentar o condicionamento físico enquanto passam menos tempo malhando. Mas, embora a maioria dos supostos atalhos sejam simplesmente bons demais para ser verdade, o “treinamento intervalado” — rajadas de atividade de intensidade vigorosa alternadas com atividade de menor intensidade — podem realmente fornecer resultados.

Por exemplo, uma vez que você se aqueceu, em vez de andar em um ritmo de intensidade moderada por 30 minutos, tente o treinamento de intervalo por 20 minutos. Caminhe em um ritmo de intensidade moderada por um minuto seguido de corrida em um ritmo de intensidade vigorosa por um minuto, depois volte a andar rápido por um minuto, e assim por diante. Ou, você poderia alternar andar rápido com pular corda ou fazer flexões.

A intensidade alternada desta forma não só proporciona benefícios cardiovasculares, mas pode ajudá-lo a espremer um melhor exercício em um período mais curto de tempo. E desde que seu médico tenha liberado você para se exercitar com segurança dessa forma, ele também pode ajudá-lo a baixar sua pressão arterial, perder peso (especialmente em torno do seu meio) e manter a massa muscular. O treinamento intervalado também pode ser uma ótima maneira de variar seus treinos e desafiar seus músculos de novas maneiras.

Elemento 1: Exercício cardiológico

O que é isso: Exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são atividades de resistência que usam seus grandes grupos musculares em movimento rítmico durante um período sustentado de tempo. Exercícios cardio faz seu coração bombear e você vai respirar mais forte do que o normal e pode até sentir um pouco de falta de ar. As atividades cardiológicas incluem:

  • Caminhada rápida
  • Executando
  • Aulas de aeróbica
  • Escalada de escada
  • Basquete
  • Tênis
  • Caminhadas
  • Ciclismo
  • Remo
  • Futebol
  • Dança
  • Treinamento elíptico

Por que é bom para você: Seja qual for a sua idade, a cardiologia pode ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar, fortalecer seu coração e músculos, e melhorar sua resistência e resistência. Exercícios cardio também podem:

  • Ajude a controlar o peso queimando calorias e regulando o apetite.
  • Pressão arterial mais baixa e controle o açúcar no sangue.
  • Reduzir o risco de quedas em idosos.
  • Melhorar a memória e o pensamento; até mesmo ajudar a prevenir o declínio mental e gerenciar sintomas de Alzheimer.
  • Reduza a dor nas articulações e a rigidez.
  • Libere tensão, aumente seu humor e ajude você a dormir melhor à noite.

Caminhada: uma introdução fácil ao exercício cardio

Caminhar rapidamente por apenas 22 minutos por dia ajudará você a atingir sua meta semanal mínima de 2,5 horas de exercício de intensidade moderada — e, no processo, diminuir o risco de doenças cardíacas e obesidade. Caminhar não requer habilidades especiais ou treinamento. Além de um confortável par de sapatos, você não precisa de nenhum equipamento especializado, e pode ser feito em quase qualquer lugar. Você só tem que resolver para se levantar e ir embora.

Procure maneiras criativas de encaixar uma caminhada rápida em sua agenda diária. Largue o carro e caminhe até o supermercado, por exemplo, ou dê um passeio durante a hora do almoço, ou caminhe enquanto fala ao telefone.

Use uma caminhada para clarear a cabeça. Use o tempo para dar um tempo aos estressores da vida cotidiana e dar a si mesmo algum precioso tempo sozinho. Ar fresco e algum tempo para pensar pode fazer maravilhas para o seu humor.

Ou torná-lo um evento social e caminhar com os outros. Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para caminhar com você. Fazer um passeio pode proporcionar uma grande oportunidade para alcançar um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.

Aproveite o tempo na natureza. Caminhar em parques, praias ou trilhas ou margens de rios pode aumentar o clima que você experimenta ao se exercitar. Passar um tempo na natureza pode liberar endorfinas, os produtos químicos do cérebro que melhoram o humor e aliviam o estresse.

Caminhe em um shopping ou em uma esteira. Quando o tempo está ruim, você pode andar rapidamente ao redor de um shopping enquanto compra janelas ou usar uma esteira em uma academia ou clube de saúde e acompanhar seu programa de TV ou podcast favorito.

Passe um cachorro. Se não tiver um cão, você pode se voluntariar para passear com cães sem-teto para um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Tente caminhar conscientemente

Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a quebrar o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós experimentamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente à medida que você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou da luz solar em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Elemento 2: Treinamento de força

O que é isso: O treinamento de força, às vezes chamado de resistência ou treinamento de poder, constrói músculos com movimento repetitivo usando resistência de pesos livres, máquinas de peso, bandas elásticas ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força é muitas vezes um treinamento de força feito em uma velocidade mais rápida para aumentar o tempo de potência e reação.

Exemplos de atividades de treinamento de força e poder incluem:

  • Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
  • Agachamentos, cachos ou prensas de ombro usando halteres, chaleiras, bandas de resistência ou tubos, ou mesmo latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
  • Elevadores ou prensas de banco usando uma barra de peso.
  • Exercitando-se com máquinas de peso em uma academia ou academia.

Por que é bom para você: O treinamento de força constrói e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar a aparência e o treinamento, a resistência e o treinamento de poder também podem:

  • Ajude a gerenciar seu peso queimando calorias de forma mais eficiente e reduzindo a gordura corporal, especialmente em torno do seu meio.
  • Certifique-se de que você tem a força para realizar tarefas cotidianas, como levar mantimentos, levantar seus filhos ou netos, abrir um frasco, subir escadas ou correr para um trem ou ônibus.
  • Ajude-o a permanecer ativo e independente à medida que envelhece.
  • Evite a perda de massa óssea.
  • Ajudá-lo a evitar acidentes e quedas melhorando sua velocidade e tempos de reação.
  • Acione endorfinas que melhoram seu humor, aliviam o estresse e aliviam sintomas de ansiedade e depressão.
  • Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.

O do’s e não de treinamento de força

Você não precisa passar horas todos os dias levantando pesos para desfrutar dos benefícios do treinamento de força. Exercitar os principais grupos musculares — pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços — em sessões de 20 a 30 minutos duas vezes por semana é suficiente para entregar resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Nem você precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para uso em casa. Bandas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo — e elas também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala para que você não precise colocar seu regime de fitness em pausa quando você está viajando ou de férias. Há até muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.

  • Sempre aqueça antes e esfrie após o treino de força para reduzir o risco de lesões.
  • Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões. Você pode encontrar aulas gratuitas de fitness em muitas instalações da comunidade. Aplicativos e tutoriais de vídeo online também podem ajudar, assim como se exercitar em frente a um espelho para garantir que você esteja mantendo a forma certa enquanto você malha.
  • Quando se trata de escolher o peso certo ou nível de resistência, a maioria das pessoas se beneficia de bater fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa construir até 3 conjuntos de cada exercício, um único conjunto é um ótimo lugar para começar — e pode ser igualmente benéfico.
  • À medida que você avança e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma banda com mais resistência.
  • Tente deixar 48 horas entre exercitar o mesmo grupo muscular, a fim de dar aos músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios cardio entre sessões de treinamento de força corporal completa ou exercitar seus músculos superiores do corpo em um dia, músculos inferiores do corpo no outro.
  • Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado “sem dor, sem ganho”. O treinamento de força nunca deve causar dor!

A importância dos exercícios de força fundamental

Muitos de nós comparamos exercitar nosso núcleo com abdominais intermináveis e imagens inalcançáveis de abdômen de washboard. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do osso do peito até as coxas e inclui suas costas, laterais, nádegas e quadris, bem como seu abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e realizar muitos movimentos diários diferentes que envolvem torcer, dobrar ou girar seu corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até levar mantimentos pesados ou pegar um livro na prateleira superior são todos facilitam quando você tem um núcleo forte.

O fortalecimento do seu núcleo também pode:

  • Ajude a aliviar e prevenir a dor lombar.
  • Melhorar o desempenho em muitos esportes diferentes, desde tênis e golfe até corrida, natação e ciclismo.
  • Ajude a evitar quedas à medida que envelhece.
  • Melhore a resistência.
  • Reduza o risco de lesão.

Além de crises abdominais, atividades que são particularmente boas em direcionar seu núcleo incluem yoga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patinação, surf ou stand-up paddle, usando um bambolê, ou realizando talvez o exercício principal mais popular, a prancha. Para obter orientações sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção de leitura recomendada abaixo.

Elemento 3: Flexibilidade e equilíbrio

O que é isso: A flexibilidade desafia a capacidade das articulações do seu corpo de se mover livremente através de uma gama completa de movimentos. O equilíbrio mantém a estabilidade, quer você esteja parado ou se movendo.

Bons exercícios de flexibilidade incluem:

  • Trechos estacionários e trechos que envolvem movimento.
  • Yoga.
  • Pilates.

Se você já está ativo, as chances são de que você atualmente se envolva em exercícios que melhorem o equilíbrio, como caminhada, caminhada, ciclismo, golfe, tênis ou treinamento de força (especialmente treinamento de força do núcleo). No entanto, o equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos, então se você é um adulto mais velho procurando melhorar especificamente seu equilíbrio, você pode fazê-lo tentando:

  • Yoga, Pilates ou tai chi.
  • Exercícios como ficar em pé em uma perna, andar para trás ou usar uma prancha de oscilação.
  • Força treinando os músculos de suas costas, abdômen e pernas.

Por que é bom para você: A flexibilidade ajuda seu corpo a ficar mais flexível e aumenta sua amplitude de movimento para esportes, bem como atividades físicas diárias, como alcançar, olhar para trás enquanto dirige e dobrar para amarrar seus sapatos. Exercícios de flexibilidade que alongam e alongam os músculos também ajudam a:

  • Mantenha seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões.
  • Evite dor nas costas.
  • Melhore seu desempenho atlético.
  • Evite problemas de equilíbrio.
  • Aumente a circulação.
  • Aliviar a tensão e o estresse; promover relaxamento.

Exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de queda à medida que envelhece.

Apenas esticar os músculos quentes

Especialistas em fitness aconselham não alongar antes de se exercitar quando seus músculos estão frios. Em vez disso, estique apenas uma vez que seus músculos estejam aquecidos ou após o treino, como parte de sua rotina de resfriamento.

Melhorando a flexibilidade e o equilíbrio com yoga, Pilates e tai chi

Além dos benefícios meditativos e relaxantes, práticas de baixo impacto como yoga, Pilates e tai chi são ótimas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Embora existam diferenças entre as formas, cada uma oferece muitas opções para o praticante iniciante e experiente.

Yoga. Uma prática de exercício antiga que envolve a realização de diferentes posturas e poses em um tapete de exercícios, existem muitos tipos diferentes de yoga que podem ajudar com flexibilidade e equilíbrio, bem como força e resistência. Além dos tipos populares, existem aulas de yoga modificadas para diferentes necessidades, como yoga pré-natal, yoga para idosos e yoga adaptativo modificado para deficiências. A maioria das sessões de yoga começa com uma série de poses para aquecer o corpo, e a maioria das sessões termina com algum tipo de exercício de relaxamento.

Encontre o tipo de yoga que é certo para você
Yoga gentil ou Satyananda
Foca em alongamentos lentos, flexibilidade, respiração profunda.Melhor para: Iniciantes, redução de estresse.Não para: Aqueles que procuram um treino vigoroso.
Hatha
Razoavelmente gentil. Envolve alongamento, trabalho de respiração.Melhor para: Iniciantes, idosos, redução do estresse.Não para: Um exercício aeróbico e ardente de calorias.
Iyengar
Foca-se no alinhamento preciso do corpo e na melhoria do equilíbrio. Usa blocos e alças para manter poses por mais tempo.Melhor para: Aqueles que procuram mais benefícios de fitness, bem como relaxamento profundo.Não para: Embora mais vigoroso, não um exercício corporal total.
Kundalini
Rotina acelerada de poses focando em diferentes formas de respirar, cantar e meditação.Melhor para: Combinando um bom treino com espiritualidade.Não para: Aqueles desconfortáveis com o canto ou o aspecto espiritual.
Yoga quente (Bikram ou Moshka)
Ocorre em salas aquecidas (mais de 100 graus Fahrenheit). Concentre-se na resistência e purificação.Melhor para: Treino intenso e suado para aqueles com maiores níveis de condicionamento físico.Não para: Qualquer um com pressão alta, problemas cardíacos, ou aqueles que podem reagir negativamente a condições quentes.
Power yoga ou Ashtanga
Vigoroso, acelerado para construir flexibilidade, força, concentração e resistência.Melhor para: Treino forte, melhorando o condicionamento físico e a perda de peso.Não para: Uma experiência relaxante e contemplativa.

Pilates. Como o yoga, o Pilates pode ser realizado em um tapete como uma série de padrões de movimento de baixo impacto, embora mais comumente envolva o uso de máquinas de resistência. Uma rotina típica de Pilates inclui exercícios que promovem postura, equilíbrio, flexibilidade e força central. A maioria das rotinas pode ser adaptada de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico.

Tai chi. Focando em uma série de movimentos corporais lentos e precisos que fluem de uma pose para outra, o tai chi é um exercício muito eficaz para o equilíbrio, especialmente em idosos que procuram um exercício seguro e suave. Ao mover peso de uma perna para outra, e alternadamente elevar os braços, pernas e mãos, o tai chi varia o peso em diferentes articulações, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorando o equilíbrio e a coordenação. E focando sua mente em seus movimentos e respiração, você mantém sua atenção no presente, o que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

Aprendendo yoga, Pilates ou tai chi. Enquanto você pode aprender esses exercícios online, a partir de um livro de instruções, vídeo ou aplicativo, a melhor e mais segura maneira é aprender com um instrutor competente.

  • Procure aulas em academias locais, YMCAs e estúdios especializados de yoga ou Pilates, que muitas vezes oferecem a primeira classe gratuitamente para que você possa experimentá-lo. Centros comunitários e centros de idosos também podem oferecer aulas a preços com desconto.
  • Fale com o instrutor. Muitos serão capazes de fornecer poses ou programas modificados para iniciantes ou aqueles com preocupações especiais de saúde.
  • Procure um ambiente de baixa pressão onde você possa aprender no seu próprio ritmo. Não se estenda além do que se sente confortável, e sempre se afaste de uma pose ou exercício ao primeiro sinal de dor. Um bom professor pode mostrar-lhe alternativas para poses que são muito desafiadoras para sua saúde ou nível de fitness.

Começando com segurança

Comprometer-se com um cronograma regular e equilibrado de exercícios é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde física e mental. No entanto, é importante fazê-lo com segurança. Nada pode descarrilar suas metas de forma física mais rápido do que um problema médico ou lesão evitável.

Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição pré-existente.

Aqueça-se. Aqueça-se suavemente com alongamentos dinâmicos — movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você estará usando, como chutes nas pernas, pulmões ambulantes ou balanços de braço — e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você vai correr, aqueça-se com a caminhada. Ou se você está levantando pesos, comece com algumas repetições leves.

Esfrie- se. Depois do seu treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que sua frequência cardíaca retorne à sua taxa de repouso. Uma corrida leve ou andar após uma corrida, por exemplo, ou alguns trechos suaves após o treinamento de força.

Beba muita água. Pode parecer óbvio, mas seu corpo tem melhor desempenho quando está devidamente hidratado. E não beber água suficiente quando você está se esforçando, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso.

Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto enquanto malha, pare! Não tente passar pela dor. É uma receita infalível para lesões.

Encontre atividades que você goste

É muito mais provável que você fique com um programa de exercícios que seja divertido e gratificante. Nenhuma força de vontade vai mantê-lo indo a longo prazo com um exercício que você odeia. Para mais sobre como fazer exercícios agradáveis e manter-se motivado, consulte Como Começar a se exercitar e ficar com ele.

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: junho de 2020.

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