Prevenção e Tratamento da Síndrome de Burnout

Se o estresse constante faz você se sentir indefeso, desiludido e completamente exausto, você pode estar no caminho do burnout. Aprenda o que você pode fazer para recuperar seu equilíbrio e se sinta positivo e esperançoso novamente.

O que é a Síndrome de Burnout?

A Síndrome de Burnout é um estado de exaustão emocional, física e mental causada por estresse excessivo e prolongado. Ocorre quando você se sente sobrecarregado, emocionalmente drenado e incapaz de atender às constantes demandas. À medida que o estresse continua, você começa a perder o interesse e a motivação que o levaram a assumir um determinado papel em primeiro lugar.

Burnout reduz a produtividade e absorve sua energia, deixando você se sentindo cada vez mais indefeso, sem esperança, cínico e ressentido. Eventualmente, você pode sentir que não tem mais nada para dar.

Os efeitos negativos do burnout transbordam para todas as áreas da vida — incluindo sua casa, trabalho e vida social. Burnout também pode causar mudanças a longo prazo no seu corpo que o tornam vulnerável a doenças como resfriados e gripes. Devido às suas muitas consequências, é importante lidar com o burnout imediatamente.

Você está no caminho para o burnout?

Você pode estar no caminho para o burnout se:

  • Todo dia é um dia ruim.
  • Preocupar-se com seu trabalho ou vida doméstica parece um desperdício total de energia.
  • Você está exausto o tempo todo.
  • A maior parte do seu dia é gasto em tarefas que você acha que ou a mente entorpecidamente maçante ou esmagadora.
  • Você sente que nada que faz faz diferença ou é apreciado.

Sinais e sintomas de burnout

A maioria de nós tem dias em que nos sentimos indefesos, sobrecarregados ou desvalorizados — quando nos arrastar para fora da cama requer a determinação de Hércules. Se você se sentir assim a maior parte do tempo, no entanto, você pode estar queimado.

Burnout é um processo gradual. Não acontece da noite para o dia, mas pode chegar até você. Os sinais e sintomas são sutis no início, mas pioram com o passar do tempo. Pense nos sintomas iniciais como bandeiras vermelhas de que algo está errado que precisa ser abordado. Se você prestar atenção e reduzir ativamente o estresse, você pode evitar um grande colapso. Se você ignorá-los, você acabará por queimar.

Sinais físicos e sintomas de burnout

Sentindo-se cansado e drenado a maior parte do tempoImunidade reduzida, doenças frequentesDores de cabeça frequentes ou dores muscularesMudança no apetite ou hábitos de sono

Sinais emocionais e sintomas de burnout

Sensação de fracasso e auto-dúvidaSentindo-se indefeso, preso e derrotadoDesprendimento, sentindo-se sozinho no mundoPerda de motivaçãoPerspectiva cada vez mais cínica e negativaDiminuição da satisfação e sensação de realização

Sinais comportamentais e sintomas de burnout

Retirada de responsabilidadesIsolando-se dos outrosProcrastinando, demorando mais para fazer as coisasUsando comida, drogas ou álcool para lidar comDesmando suas frustrações nos outrosFaltando ao trabalho ou chegando tarde e saindo cedo

A diferença entre estresse e burnout

Burnout pode ser o resultado de um estresse implacável, mas não é o mesmo que muito estresse. O estresse, em geral, envolve muito: muitas pressões que exigem muito de você física e mentalmente. No entanto, as pessoas estressadas ainda podem imaginar que se conseguirem controlar tudo, se sentirão melhor.

Burnout, por outro lado, não é suficiente. Ser queimado significa sentir-se vazio e mentalmente exausto, desprovido de motivação, e além de cuidar. As pessoas que experimentam burnout muitas vezes não vêem qualquer esperança de mudança positiva em suas situações. Se o estresse excessivo parece que você está se afogando em responsabilidades, burnout é uma sensação de estar todo seco. E enquanto você geralmente está ciente de estar sob muito estresse, você nem sempre nota burnout quando isso acontece.

Stress vs. Burnout
StressBurnout
Caracterizado pelo excesso de engajamentoCaracterizado pelo desengajamento
Emoções são superreativasAs emoções são cegas
Produz urgência e hiperatividadeProduz desamparo e desesperança
Perda de energiaPerda de motivação, ideais e esperança
Leva a transtornos de ansiedadeLeva ao desprendimento e à depressão
Dano primário é físicoDano primário é emocional
Pode matá-lo prematuramente.Pode fazer a vida parecer não valer a pena viver
Fonte: Stress e Burnout no Ministério

Causas do burnout

Burnout muitas vezes vem do seu trabalho. Mas qualquer um que se sinta sobrecarregado e desvalorizado está em risco de burnout, desde o trabalhador do escritório que não tira férias há anos, até a mãe que fica em casa cuidando dos filhos, do trabalho doméstico e de um pai idoso.

Mas o burnout não é causado apenas por trabalho estressante ou muitas responsabilidades. Outros fatores contribuem para o burnout, incluindo seu estilo de vida e traços de personalidade. Na verdade, o que você faz em seu tempo de inatividade e como você olha para o mundo pode desempenhar um papel tão grande como causando estresse esmagador como o trabalho ou as demandas domésticas.

Causas relacionadas ao trabalho de burnout

  • Sentindo que você tem pouco ou nenhum controle sobre o seu trabalho
  • Falta de reconhecimento ou recompensa pelo bom trabalho
  • Expectativas de trabalho pouco claras ou excessivamente exigentes
  • Fazer um trabalho monótono ou desafiador
  • Trabalhando em um ambiente caótico ou de alta pressão

Causas de burnout

  • Trabalhando demais, sem tempo suficiente para socializar ou relaxar
  • Falta de relacionamentos próximos e solidários
  • Assumindo muitas responsabilidades, sem ajuda suficiente dos outros
  • Não estou dormindo o suficiente

Traços de personalidade podem contribuir para o burnout

  • Tendências perfeccionistas; nada é sempre bom o suficiente
  • Visão pessimista de si mesmo e do mundo
  • A necessidade de estar no controle; relutância em delegar aos outros
  • Personalidade de alto desempenho, tipo A

Hora de agir

Se você reconhece os sinais de alerta de burnout iminente ou já passou do ponto de ruptura, tentando passar pela exaustão e continuar como você foi só causará mais danos emocionais e físicos. Agora é a hora de pausar e mudar de direção aprendendo como você pode se ajudar a superar o burnout e se sentir saudável e positivo novamente.

Lidar com burnout requer a abordagem “Três R”:

Reconhecer – Cuidado com os sinais de alerta de burnout

Reverso – Desfazer o dano buscando apoio e gerenciando o estresse

Resiliência – Construa sua resiliência ao estresse, cuidando de sua saúde física e emocional

Para lidar com o burnout, recorrem-se a outras pessoas

Quando você está queimado, os problemas parecem insuperáveis, tudo parece sombrio, e é difícil reunir energia para cuidar, muito menos tomar medidas para se ajudar. Mas você tem muito mais controle sobre o estresse do que você pensa. Existem passos positivos que você pode tomar para lidar com o estresse avassalador e colocar sua vida de volta em equilíbrio. Um dos mais eficazes é alcançar os outros.

O contato social é o antídoto da natureza para o estresse e falar cara a cara com um bom ouvinte é uma das maneiras mais rápidas de acalmar seu sistema nervoso e aliviar o estresse. A pessoa com quem você fala não precisa ser capaz de “consertar” seus estressores; eles só têm que ser um bom ouvinte, alguém que vai ouvir atentamente sem se distrair ou expressar julgamento.

Entre em contato com os mais próximos, como seu parceiro, família e amigos. Abrir-se não vai fazer de você um fardo para os outros. Na verdade, a maioria dos amigos e entes queridos ficará lisonjeada por confiar neles o suficiente para confiar neles, e isso só fortalecerá sua amizade. Tente não pensar no que está te queimando e faça o tempo que você passa com os entes queridos positivo e agradável.

Seja mais sociável com seus colegas de trabalho. Desenvolver amizades com pessoas com quem você trabalha pode ajudar a impedi-lo do burnout do trabalho. Quando você faz uma pausa, por exemplo, em vez de direcionar sua atenção para o seu smartphone, tente engajar seus colegas. Ou agendar eventos sociais juntos depois do trabalho.

Limite seu contato com pessoas negativas. Sair com pessoas negativas que não fazem nada além de reclamar só vai arrastar seu humor e perspectiva. Se você tem que trabalhar com uma pessoa negativa, tente limitar a quantidade de tempo que passam juntos.

Conecte-se com uma causa ou um grupo comunitário que é pessoalmente significativo para você. Participar de um grupo religioso, social ou de apoio pode lhe dar um lugar para conversar com pessoas com mentes semelhantes sobre como lidar com o estresse diário — e fazer novos amigos. Se sua linha de trabalho tiver uma associação profissional, você pode participar de reuniões e interagir com outras pessoas que lidam com as mesmas demandas do local de trabalho.

Encontre novos amigos. Se você não sente que tem alguém a quem recorrer, nunca é tarde demais para construir novas amizades e expandir sua rede social.

O poder de dar

Ser útil para os outros proporciona imenso prazer e pode ajudar a reduzir significativamente o estresse, bem como ampliar seu círculo social.

Embora seja importante não assumir muito quando você está enfrentando um estresse avassalador, ajudar os outros não precisa envolver muito tempo ou esforço. Mesmo pequenas coisas como uma palavra gentil ou sorriso amigável podem fazer você se sentir melhor e ajudar a diminuir o estresse tanto para você quanto para a outra pessoa.

Reformular a maneira como você olha para o trabalho

Se você tem um trabalho que te deixa apressado ou um que seja monótono e insatisfeito, a maneira mais eficaz de combater o burnout do trabalho é sair e encontrar um emprego que você ama em vez disso. Claro, para muitos de nós mudar de emprego ou carreira está longe de ser uma solução prática, somos gratos apenas por ter trabalho que paga as contas. Qualquer que seja sua situação, porém, ainda há passos que você pode tomar para melhorar seu estado mental.

Tente encontrar algum valor em seu trabalho. Mesmo em alguns trabalhos mundanos, muitas vezes você pode se concentrar em como seu papel ajuda outros, por exemplo, ou fornece um produto ou serviço muito necessário. Concentre-se em aspectos do trabalho que você gosta, mesmo que seja apenas conversar com seus colegas de trabalho no almoço. Mudar sua atitude em relação ao seu trabalho pode ajudá-lo a recuperar um senso de propósito e controle.

Encontre equilíbrio em sua vida. Se você odeia seu trabalho, procure significado e satisfação em outro lugar da sua vida: em sua família, amigos, hobbies ou trabalho voluntário. Concentre-se nas partes da sua vida que lhe trazem alegria.

Faça amigos no trabalho. Ter laços fortes no local de trabalho pode ajudar a reduzir a monotonia e combater os efeitos do burnout. Ter amigos para conversar e brincar durante o dia pode ajudar a aliviar o estresse de um trabalho insatisfato ou exigente, melhorar seu desempenho no trabalho ou simplesmente levá-lo através de um dia difícil.

Tire uma folga. Se o burnout parece inevitável, tente fazer uma pausa completa do trabalho. Saia de férias, use seus dias de doença, peça uma licença temporária, qualquer coisa para se afastar da situação. Use o tempo livre para recarregar suas baterias e buscar outros métodos de recuperação.

Reavaliar prioridades

Burnout é um sinal inegável de que algo importante em sua vida não está funcionando. Tire um tempo para pensar em suas esperanças, objetivos e sonhos. Está negligenciando algo que é realmente importante para você? Esta pode ser uma oportunidade para redescobrir o que realmente te faz feliz e desacelerar e dar a si mesmo tempo para descansar, refletir e curar.

Estabeleça limites. Não se esgote demais. Aprenda a dizer “não” aos pedidos no seu tempo. Se você acha isso difícil, lembre-se de que dizer “não” permite que você diga “sim” aos compromissos que você quer assumir.

Faça uma pausa diária da tecnologia. Defina uma hora a cada dia quando você se desconectar completamente. Guarde seu laptop, desligue seu telefone e pare de verificar e-mails.

Alimente seu lado criativo. Criatividade é um antídoto poderoso para o burnout. Experimente algo novo, inicie um projeto divertido ou retome um hobby favorito. Escolha atividades que não tenham nada a ver com trabalho ou o que está causando seu estresse.

Reserve o tempo de relaxamento. Técnicas de relaxamento como yoga, meditação e respiração profunda ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de desenvoltura que é o oposto da resposta ao estresse.

Durma bastante. Sentir-se cansado pode exacerbar o burnout fazendo você pensar irracionalmente. Mantenha a calma em situações estressantes, tendo uma boa noite de sono.

Aumente sua capacidade de permanecer na tarefa

  • Aprenda a reduzir o estresse no momento.
  • Gerencie pensamentos e sentimentos problemáticos.
  • Motive-se a tomar as medidas que podem aliviar o estresse e o burnout.
  • Melhore seus relacionamentos no trabalho e em casa.
  • Redescobrir a alegria e o significado que fazem o trabalho e a vida valerem a pena.
  • Aumente sua saúde e felicidade geral.

Faça do exercício uma prioridade

Mesmo que seja a última coisa que você sente vontade de fazer quando está queimado, o exercício é um antídoto poderoso para o estresse e burnout. Também é algo que você pode fazer agora para aumentar seu humor.

Procure se exercitar por 30 minutos ou mais por dia ou quebre isso em rajadas curtas de 10 minutos de atividade. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor por duas horas.

O exercício rítmico, onde você move os braços e as pernas, é uma maneira extremamente eficaz de elevar seu humor, aumentar a energia, aguçar o foco e relaxar tanto a mente quanto o corpo. Tente andar, correr, musculação, natação, artes marciais ou até mesmo dançar.

Para maximizar o alívio do estresse, em vez de continuar a se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em seu corpo e como ele se sente à medida que você se move: a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o vento em sua pele.

Apoie seu humor e níveis de energia comendo uma dieta saudável

O que você coloca em seu corpo pode ter um enorme impacto no seu humor e níveis de energia ao longo do dia.

Minimize o açúcar e os carboidratos refinados. Você pode desejar lanches açucarados ou alimentos de conforto, como massas ou batatas fritas, mas esses alimentos com alto teor de carboidratos rapidamente levam a uma queda no humor e na energia.

Reduza sua alta ingestão de alimentos que podem afetar negativamente seu humor,como cafeína, gorduras trans e alimentos com conservantes químicos ou hormônios.

Coma mais ácidos graxos Ômega-3 para dar um impulso ao seu humor.

As melhores fontes são peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas), algas, linhaça e nozes.

Evite nicotina. Fumar quando você está se sentindo estressado pode parecer calmante, mas a nicotina é um estimulante poderoso, levando a níveis mais altos, não mais baixos, de ansiedade.

Beba álcool com moderação. O álcool reduz temporariamente a preocupação, mas muito pode causar ansiedade à medida que passa.

Obter mais ajuda

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., e Lawrence Robinson. Última atualização: Outubro 2019

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